10 Top-Tipps für Laufanfänger

Nach dem jüngsten Boom bei den Läufern mag es sich so anfühlen, als wären Sie der letzte Mensch auf der Welt, der mit dem Laufen anfängt. Aber machen Sie sich keine Sorgen: Sie sind nicht allein. Und es wird nicht lange dauern, bis auch Sie Ihre Runden im Park drehen werden. Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen auf Ihrem Weg helfen.

Glauben Sie daran, dass Sie es schaffen können – so geht’s

Ich habe Hunderten von Frauen und Männer jeden Alters und jeder Körperform beigebracht, wie sie ihren ersten 5 km-Lauf absolvieren können, und viele von ihnen haben es zuvor versucht und aufgegeben. Was ich daraus weiß, ist, dass es nicht heißt, dass Sie es nicht schaffen können, nur weil Sie zuvor „gescheitert“ sind oder „aufgegeben“ haben (was auch immer für negative Selbstgespräche Sie führen). Ja, dieses Mal kann es anders sein. Mit den folgenden Tipps können Sie die anfänglichen Schwierigkeiten überwinden und in ein neues, gesünderes Leben laufen.

Schaffen Sie eine Routine

Der Beginn eines neuen Trainingsplans kann aufregend sein, und vielleicht sind Sie in der ersten Woche voller Enthusiasmus dabei, aber dann fällt es Ihnen schwer, ihn durchzuhalten. Deshalb ist es wichtig, dass Sie sich eine Routine zulegen. Nehmen Sie sich an drei Tagen in der Woche 30 Minuten Zeit für Ihr Lauftraining und versuchen Sie, es zur Gewohnheit werden zu lassen. Sie werden sehen, irgendwann wollen Sie überhaupt nicht mehr darauf verzichten.

Schließen Sie sich mit anderen zusammen

Mit anderen Menschen zu trainieren, macht es viel einfacher. Sie gehen nicht nur eine Verpflichtung gegenüber sich selbst, sondern auch gegenüber anderen ein, und das bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sie brechen, geringer ist. Suchen Sie sich eine Laufgruppe oder schließen Sie sich mit ein paar Freunden zusammen. Zusammen zu trainieren macht außerdem mehr Spaß und Sie können neue Freunde finden oder alte Freundschaften vertiefen, während Sie sich gegenseitig motivieren.

Lassen Sie sich anleiten

Um Verletzungen zu vermeiden und Ihr Lauftempo nachhaltig zu steigern, sollten Sie sich Rat holen. Mit einem Laufanfängerplan oder mithilfe eines Bekannten oder Freundes, der bereits mehr Erfahrung im Laufen hat, können Sie an drei Tagen in der Woche etwa eine halbe Stunde laufen/gehen. Beginnen Sie ganz langsam und entspannt und verlangen Sie nicht zu viel von sich ab. Immerhin stehen Sie noch am Anfang und Sicherheit geht vor.

Wählen Sie den richtigen Untergrund

Viele Laufanfänger fragen sich, auf welcher Art von Untergrund sie laufen sollen. Das kommt auf das jeweilige Training an. Wie so oft ist ein Mix aus verschiedenen Untergründen die richtige Wahl:

• Für schnelles Laufen ist Asphalt ideal – die Gefahr, umzuknicken, ist sehr gering. „Allerdings ist es hart für die Gelenke, weil das Pflaster die Schritte nicht abfedert“, erklärt Sascha Wingenfeld. „Deshalb ist das Laufen auf diesem Untergrund nur etwas für sehr leichte Läufer mit guter Form.“
• Ein Wald- oder Parkboden ist weich und federt hervorragend ab. Allerdings steigt die Verletzungsgefahr durch Wurzeln, Steine und Unebenheiten.
• Ein sandiger Untergrund trainiert die Muskeln und sorgt dafür, dass Sie Ihre Füße anheben. Seien Sie jedoch vorsichtig, denn Sie können Ihre Wadenmuskeln leicht überlasten.
• Tartan (ein allwettertauglicher Kunststoffbelag) ist federnd. Ein Nachteil: Er belastet Ihre Achillessehne stark.
• Auf dem Laufband können Sie das ganze Jahr über mit guter Dämpfung trainieren. Bei dieser Art des Lauftrainings müssen Sie jedoch Ihre Form ändern, da sich das Band unter Ihren Füßen bewegt.

Setzen Sie sich ein Ziel

Unabhängig von Ihrem Fitnessniveau kann es sehr motivierend sein, sich ein Ziel zu setzen und Ihre Fortschritte zu verfolgen. Vielleicht wollen Sie 20 Minuten laufen, Ihren ersten 5 km-Lauf absolvieren, in diesem Monat eine bestimmte Anzahl von Kilometern zurücklegen oder Ihre regelmäßige Runde im Park etwas schneller laufen als bisher. Setzen Sie sich ein Ziel, auf das Sie hinarbeiten, was auch immer das ist. Wichtig ist hier, dass das Ziel realistisch ist und Sie auch die Möglichkeit haben dieses Ziel in nicht allzu ferner Zukunft zu erreichen. Ansonsten kann das Ziel das Gegenteil bewirken und Sie demotivieren.

Behalten Sie Ihre Fortschritte im Blick

Das Führen eines Laufprotokolls kann Ihnen helfen, sich zu motivieren. An Tagen, an denen Sie aufgeben möchten, können Sie auf Ihre ersten Läufe zurückblicken und sehen, wie weit Sie gekommen sind. Sie können ein Online-Tagebuch verwenden oder, wie wir es am Anfang getan haben, einfach ein Notizbuch benutzen.

Belohnen Sie sich

Wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, gönnen Sie sich etwas. Ein neues Paar Laufschuhe, ein Wellness-Tag oder eine schöne Flasche Wein. Versprechen Sie sich eine Belohnung, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben und genießen Sie diese Belohnung voller Stolz und ganz ohne schlechtes Gewissen.

Ergänzen Sie Ihr Lauftraining

Es ist eine gute Idee, zusätzlich zum Laufen an zwei Tagen pro Woche einige Kräftigungsübungen zu machen. Fügen Sie zwei Krafttrainingseinheiten hinzu – sie müssen nur 20 Minuten dauern. Yoga und Pilates zählen, und im Internet finden Sie zahlreiche Workouts, die Sie nachmachen können.

Hören Sie auf Ihren Körper

Bitte nehmen Sie sich diesem Tipp besonders zu Herzen! Manchmal braucht Ihr Körper einen Ruhetag. Es kann sein, dass Sie eine Erkältung oder ein Zwicken im Bein haben, also hören Sie auf ihn. Das ist keine Faulheit, sondern oft einfach nur vernünftig. Wenn Sie trotz Schmerzen oder Unwohlsein weitermachen, führt das nur dazu, dass Sie später noch mehr Zeit verlieren. Abgesehen davon setzen Sie Ihre Gesundheit aufs Spiel.

Genießen Sie es

Laufen kann Spaß machen. Das soll es sogar! Sie müssen nur herausfinden, was Ihnen Spaß macht. Vielleicht ist es das Laufen mit Freunden, vielleicht auch alleine. Vielleicht ist es früh morgens, vielleicht nachts. Wenn Sie anhalten möchten, um ein bisschen zu gehen oder ein Foto zu machen – bitte tun Sie es. Es gibt keine Regeln. Machen Sie einfach das, was Ihnen Spaß macht.